怎样健康饮食？

《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，用以指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。核心思想是“平衡膳食、合理营养、促进健康”

  一、食物多样、谷物为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

每天摄入谷薯类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡、健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。

天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300 克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼 280～525 克，畜禽肉280～525 克，蛋类 280～350 克，平均每天摄入总量 120～200 克。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6 克，每天烹调油25～30 克。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 克，最好控制在25 克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2 克。

足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25 克，女性不超过15 克。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

全国现在高血压患者2.7亿、脑卒中患者1300万、冠心病患者1100万、糖尿病患者超过9700万；每年新发癌症病症约380万。慢性非传染性疾病导致死亡人数占总死亡人数的88%。吸烟、过量饮酒、身体活动不足和高盐、高脂等不健康饮食是慢性病发生、发展的主要行为危险因素。很多疾病的发生，与人们的健康意识和生活方式有着密切的关系。想要身体健康，就从建立健康的生活方式开始！提高健康素质，养成科学的膳食和运动习惯，让慢性病远离自己！